방심하면 무서운 습관이 되기 쉬운 야식의 유혹, 빈속을 울리는 '꼬르륵 소리와 속 쓰린 허기를 애써 참고 잠을 청하지만 좀처럼 잠이 오지 않는다.

결국 조금만 먹고 자면 괜찮다는 생각으로 스스로 위안을 삼고 야식을 청한다.

한국건강관리협회 종합검진센터 대전·충남지부 송인숙원장을 통해 입은 즐겁지만 몸은 괴로운 야식증후군에 대해서 살펴보자.

▲습관이 아니라 중독, 야식증후군
야식증후군은 낮에는 식욕이 없다가도 밤이 되면 식욕이 왕성해져 습관적으로 야식을 먹게 되는 증상이다.

저녁식사 이후 섭취하는 음식의 열량이 하루 총 섭취량의 50%를 넘거나 한밤중 잠에서 깨어나 스낵류 등의 고탄수화물 음식을 섭취해야만 다시 잠이 오며, 평소 위장장애나 수면장애를 겪고 있다면 야식증후군이 아닌지 의심해봐야 한다.

야식으로 자주 먹는 음식들을 떠올려보면 대부분 기름지고 자극적인 종류가 많을 것이다.

야식의 단골 메뉴로 꼽히는 라면, 치킨, 피자, 족발 등을 자주 섭취하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병이 발병률이 증가하며 체지방이 축적되어 비만으로 이어지기 쉽다.

또 야식을 먹은 후 바로 잠자리에 들 경우 역류성 식도염, 위염 등 위장 질환에 걸리기 쉽다. 뿐만 아니라 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 비듬과 탈모, 불면증과 수면장애까지 동반될 수 있다고 하니 주의가 필요하다.

▲규칙적인 식습관으로 극복
스트레스와 우울증 그리고 불규칙한 생활습관이 야식증후군의 원인으로 알려져 있다. 스트레스로 인한 우울증, 불안감, 자신감 상실 등 심리적, 정신적 문제로 인해 야식을 찾게 되는 것이다.

가벼운 우울증이 있는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해서 야식을 먹는 비율이 두 배 이상 높게 나타난 조사결과도 있다.

바쁜 일상 속에서 아침식사를 포함해 정해진 시간에 끼니를 잘 챙겨먹는 것이 중요하다. 특히 저녁을 앞당겨 먹었다가 밤에 야식이 당기는 경우가 많다.

우리 몸은 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬으로 알려진 '코르티솔'과 마음을 편안하게 해주는 행복 호르몬으로 알려진 '세로토닌'의 분비를 촉진한다. 코르티솔은 인체에 연료를 공급하기 위해 식욕을 불러일으키고, 세로토닌은 분비 과정에서 포도당을 요구하는데 이 과정에서 야식이 당기게 되는 것이다.

야식증후군을 겪는 사람 중에는 평소에도 코르티솔 수치가 높고, 식욕조절을 위해 높아져야 하는 렙틴 수치가 떨어진 경우를 볼 수 있다.

그렇다면 야식증후군을 어떻게 극복할 수 있을까? 단연 1위는 규칙적인 식습관이다. 하루 세 끼를 정해진 시간에 적정량의 음식으로 섭취하는 것이 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 주어 과식을 막을 수 있으므로 충분히 섭취하자. 음식이 소화되는데 걸리는 시간이 4시간 정도라고 하니 잠들기 4시간 전에는 음식섭취를 끝낸다. 집 안에 있는 간식거리를 치우고 최대한 일찍 잠자리에 드는 것도 도움이 된다. 그럼에도 불구하고 배고픔을 견디기 힘들다면 우유나 오이 등 가급적 저칼로리, 저당분 음식을 소량 섭취하여 허기를 해소하도록 하자.